A hidratação na corrida de rua é um aspecto fundamental para o desempenho e bem-estar dos corredores. Durante a prática deste esporte, o corpo perde uma quantidade significativa de líquidos através do suor, o que pode levar à desidratação se não for devidamente compensada.
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A desidratação pode ter um impacto negativo no desempenho do corredor, levando à fadiga precoce, diminuição da resistência e até mesmo problemas de saúde mais graves, como fibras musculares, exaustão por calor e insolação. Portanto, é essencial que os corredores se mantenham hidratados antes, durante e após a corrida.
Antes de iniciar a corrida, é recomendado que o corredor já esteja bem hidratado. Beber água regularmente ao longo do dia e consumir alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, pode ajudar neste processo. Além disso, evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e cafeína também é importante, pois essas substâncias podem ter efeito diurético, aumentando a perda de líquidos.
Durante a corrida, é essencial que o corredor tenha acesso aos pontos de hidratação ao longo do percurso. A quantidade de líquido a ser consumido varia de acordo com a intensidade da corrida, a duração e as condições climáticas.
A hidratação antes do treino
Ela deve ser apenas 500 ml de água quando você está iniciando os treinamentos. Você começou seus treinamentos:
primeira hora – Somente água;
01h10 – Água, eletrólitos;
01h40 – Água, eletrólitos e proteínas;
1h50 – Água, eletrólitos, proteínas e gorduras.
Depois do treino
Primeiros 40 minutos – água, eletrólitos, os primeiros
60 minutos – Água, eletrólitos, proteínas;
01h10 – Água, eletrólitos, proteínas e gorduras.
Durante a competição
A competição começa da seguinte forma, 20 minutos antes de qualquer competição, você para de beber água porque a bexiga tem que estar levemente vazia. Mas durante a competição:
Primeira hora – você deve apenas beber água;
01h10 – Você deve beber água e água eeletrólitos;
01h30 – A água, eletrólitos e proteínas;
01h50 – Água, eletrólitos e proteínas e gorduras.
Baseado nisso, você vai ter uma hiper hidratação, uma qualidade de treino e competição excepcional.
Em geral, recomendamos beber cerca de 150 a 250 ml de água a cada 15-20 minutos. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa tem suas próprias necessidades de hidratação, então é importante ouvir o seu corpo e ajustar a ingestão de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.
Após a corrida, a hidratação também é fundamental para a recuperação do corpo. Beber água e consumir alimentos ricos em água ajudará a recuperar os líquidos perdidos e auxiliará na recuperação muscular. Após 40 minutos do término da corrida, você pode ingerir proteína. 01h00 depois você deve ingerir gordura. Além disso, é importante lembrar que a hidratação não se limita apenas à água, mas também inclui alimentos ricos em água, como sopas, smoothies e frutas suculentas.
Além da água, é importante considerar a configuração dos eletrólitos perdidos durante uma corrida, especialmente em corridas mais longas. Os eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, desempenham um papel crucial na regulação do equilíbrio hídrico e na função muscular. Existem várias opções de bebidas esportivas disponíveis no mercado que contêm eletrólitos, mas também é possível obter esses nutrientes por meio de alimentos como banana, laranja e isotônicos naturais.
Em resumo, a hidratação adequada na corrida de rua é essencial para o desempenho, a saúde e o bem-estar dos corredores. Beber água regularmente ao longo do dia, consumir alimentos ricos em água, ajustar a ingestão de líquidos durante a corrida e relatar eletrólitos perdidos são medidas importantes a serem consideradas. Lembre-se de ouvir seu corpo e adaptar a hidratação de acordo com suas necessidades individuais. Mantenha-se hidratado e aproveite sua corrida com segurança!
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